Allikas: Granger Wootz / Getty
Ligikaudu 10 kuni 35 protsenti teie kaloritest peaks tulema valgust. Kas sa vastad märgile? Mõned rühmad pingutavad kindlasti asjadega üle, näiteks teismelised poisid, kes arvavad, et nad ei tohi lihaste kasvatamiseks ja valitud spordimeeskonnas läbilöömiseks kogu päeva muud süüa kui praadi. Samal ajal näitavad teised uuringud seda vanemad täiskasvanud ei pruugi saada piisavalt asjadest. Mõned käepärased kalkulaatorid aitavad teil arvutada, kui palju valku te iga päev vajate, näiteks see, aga ka koolitatud toitumisspetsialistiga rääkimine on tark mõte. Ebapiisav söömine võib põhjustada väsimust, lihaste kadu ja palju muid probleeme. Liiga palju valku võib teie maksa ja neere üle koormata ning viia teid halvemini suurenenud risk südame isheemiatõve tekkeks . Seega on oluline teada, kus te seisate, ja vajadusel kohandada.
Mida iganes sa õpid – et vajad rohkem valku, vähem või sama palju kui tarbid – me kõik vajame valku. Kui jõuate toidupoodi, võite avastada, et just valk kolmekordistab teie toiduarve kiiresti. Köögiviljad, puuviljad, piim ja teraviljad maksavad vaevalt midagi. Arvate, et see on odav reis. Kuid pärast lihuniku ja mereandide letti jõudmist otsite oma telefonist selle arve kuponge. See tõusis kõrgele, kiiresti! Valguallikate ostmisel oleme sageli tuttavad ilmselgete allikatega, nagu praad ja kanarind, kuid on ka mõned vähemtuntud valguvormid, mis sobivad ideaalselt kitsa eelarvega inimestele. Nagu need.
Allikas: Kilito Chan / Getty
Kikerherned – tuntud ka kui garbanzo oad – kuuluvad kaunviljade perekonda ja pakuvad sel põhjusel lisaks valgusisaldusele ka palju kiudaineid. Mis puutub sellesse väärtuslikku valgu hulka, siis üks tass kraami sisaldab peaaegu 40 grammi valku, mis peaaegu kaotab mõne inimese igapäevase valguvajaduse. Ühest 15-untsisest kikerhernepurgist kulub umbes üks dollar (võib-olla pisut vähem üldiste kaubamärkide puhul või veidi rohkem nimebrändide puhul), muutes selle üheks soodsaimaks valguvalikuks. Lisaks on see vegan- ja taimetoitlastele sõbralik neile, kes loomseid saadusi ei söö. See mitmekülgne toit sobib külmalt salatitesse, lisada pastaroogadesse, hästi seguneda puljongipõhistesse suppidesse või lihtsalt õrnalt praadida, maitsestada ja süüa vahepalana.
Allikas: LauriPatterson / Getty
mis tüüpi tardkivim on graniit
Tõenäoliselt ei saa te tuunikala iga päev süüa, sest A) tüdinete sellest ja B) võite riskida elavhõbedamürgitusega. FDA pakub a kasulik kokkuvõte selle kohta, kui palju kala võib paljudel eluetappidel, alates lapsepõlvest kuni raseduseni, tarbida ja millised kalatüübid ohustavad teid kõige enam elavhõbedamürgituse saamiseks. Õnneks on pikkuim-tuun, mida tavaliselt oma konserveeritud tuunikala sortidest leiate, üsna ohutu. Ja see on uskumatult soodne. Tavaline tuunikalapurk on viis untsi ja sisaldab umbes 40 grammi valku. See on veel üks toode, mis maksab teile olenevalt sildist umbes dollari purgi kohta ja võib olla hulgi ostes isegi odavam. Lisaks traditsioonilisele tuunikalavõileivale saate ka tuunikalapurgi salatile visata, tuunikala sulatada või isegi tervislikke krõpse või kreekereid otse tuunikala sisse kasta.
Allikas: Stefan Tomic / Getty
Ärgem magama kodujuustu peale. See toit on kuidagi eraldatud haiglatele ja eakate hooldekodud , kuid sellest ülisoodsast, mitmekülgsest ja toitvast valguallikast võivad kasu saada igas vanuses ja igas eluetapis olevad inimesed. Kuigi me kardame, et juust on kõrge rasvasisaldusega, on kodujuust tegelikult väga madala rasvasisaldusega ja ka kaloreid. Samal ajal sisaldab üks tass kraami vaid 30 grammi valku ja palju muid toitaineid, nagu kaltsium ja vitamiin B12. Kuna selle maitse on nii mahe, on seda lihtne segada teiste toiduainetega, nagu värsked või konserveeritud puuviljad, kaer, mesi ja isegi avokaado. Sageli võite leida suuri kodujuustuvanne, millest saab vaid mõne dollari eest mitu einet valmistada.
Allikas: ac_bnphotos / Getty
Kui teile meeldib see roosa kala, kuid värske kraam on liiga kallis, proovige konserveeritud sorti. See pakub kõiki südamega terve omegasid värsket lõhet tõhusas pakendis. Viieuntsine konserveeritud lõhepurk sisaldab peaaegu 30 grammi valku veidi üle 200 kaloriga, nii et tunnete end täis ilma ülesöömiseta. Nagu tuunikala, maitseb see suurepäraselt segatuna vähese majoneesi ja mõnuga võileivale või kreekeritele, kuid seda saab kasutada ka praetud lõhepihvide valmistamiseks ja saate seda ka kaunistada, pannes selle oma Salmon Wellingtoni (küpsetatud). saiaroog toorjuustuga) või prantsuse salati nicoise peal. Sageli leiate viieuntsise konservi alla kahe dollari eest, mis teeb selle palju odavamaks kui lõhefilee.
Allikas: BURCU ATALAY TANKUT / Getty
Kuigi linnuliha võib üldiselt olla üsna taskukohane, on jahvatatud kalkuniliha tõesti eelarvesõbralik valik. Sageli võite leida ühe naelaseid pakette vaid mõne dollari eest. Valitud Vonsi kauplused müüvad praegu see maksab 3,99 dollarit , ja leidsin täpselt selle sordi müügilt 1,99 dollari eest. Neli untsi kraami (ligikaudu tavalise burgeripihvi suurus) annab 22 grammi valku. Selle toiduga saab teha nii palju asju, näiteks lisada seda tšillile koos ubadega, maitsestada tacoõhtuks või valmistada spagetiõhtuks lihapalle, mis on punasele lihale kerged.
Allikas: Laurie Ambrose / Getty
Teate, et munades on valku, kuid kas olete tõesti selle maagilise toiduga arvestanud? Ühest suurest munast saab kuus grammi valku, seega kolmest 18 grammi, millest piisab toidukorraks. 18-paki mune saab umbes nelja dollari eest, mis teeb neist kolmest munast kuus. See on kuus portsjonit valku umbes nelja dollari eest, millest igaüks maksab umbes 66 senti. See on odavaim valk, mida saate. Ja teate, et saate teha selliseid asju nagu munasalatit, kuradimune, omletid , benedicti munad, munapudrud, munatacod, munad augus, muna quesadillad… nimekiri jätkub.
Allikas: Phamai Techaphan / Getty
Kuigi paljud turul olevad jogurtid võivad pakkuda palju tühje kaloreid suhkruga koormatud , ja nõuaks, et enne valguvajaduse saavutamist sööksite liiga palju kaloreid, on kreeka jogurt erinev. See paks ja kreemjas jogurt sisaldab 17 grammi valku ja vaid 100 kalorit kuue untsi portsjonis. Selle ainulaadne maitse sobib hästi magusate ja soolaste roogadega, nii et saate seda segada puuviljade ja kaeraga, võite seda määrida oma bagelile, võite seda panna röstsaiale ja võite isegi teha sellega huvitavaid dipikasteid krõpsude ja toores jaoks. köögiviljad. Sageli võite leida 32-untsiseid vanne seda toitu alla nelja dollari eest ja see peaks andma mitu söögikorda.
Allikas: ollo / Getty
Siinne hind sõltub suuresti pähkli tüübist, kuna sellised esemed nagu kašupähklid ja makadaamiavõi on kuulsalt kallimad kui teie vana hea maapähklivõi. Kuid ärge jätke seda valguallikat kahe silma vahele, sest lisaks sellele, et see on toitev ja taskukohane, on see ka väga stabiilne, nii et see võib kesta kaua. Kui jääte klassikalise maapähklivõi juurde, saate tavaliselt 16-untsise purgi kahe kuni kolme dollari vahemikus ja kaks supilusikatäit kraami sisaldab kaheksa grammi valku, mistõttu on see suurepärane suupistete jaoks, nagu (ilmselgelt) maapähklivõi ja tarretis. võileivad , koos maapähklivõiga selleril või maapähklivõiga õunaviiludega.
Allikas: REDA&CO / Getty
Kuigi sardiinid ei pruugi paljudesse toidupoodide nimekirjadesse sattuda, tuleks tuunikala ja lõhe need sageli üle võtta, kuid need tuleks lisada taskukohaste valguvalikute hulka. Üks väike purk sisaldab umbes 23 grammi valku. Veel üks suurepärane asi selle kala juures on see, et väikesed luud on mõeldud söömiseks, mis teeb sellest ka suurepärase kaltsiumiallika. Sardiinipurke leiate kõigest viiekümne sendi eest ühiku kohta ja need on väga riiulikindlad, nii et saate neid mõnda aega säilitada. Kui olete valmis neid sööma, määrige need röstsaiale, valage need salatile või minge isegi vana kooli ja pange need pitsa peale. Need lisavad teatud suppidele isegi maitsvat soolasust.
Allikas: Ernesto R. Ageitos / Getty
Läätsed on väga toitvad, olenemata sellest, millist sorti saate (pruun, punane, roheline või kollane). Lisaks sellele, et nad pakuvad palju valku, on nad täis kiudaineid, vaske, rauda ja palju muid olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Mis puudutab valku, siis üks tass võib pakkuda 18 grammi ja umbes 220 kalorit, mistõttu on see hea kerge toit. Saate valmistada läätsesuppi, blenderdada keedetud läätsedest dipikaste valmistamiseks, lisada neid külmalt ja keedetud kujul oma salatitesse ning valmistada neist muu toidu põhjaks pudru. Sageli saate suuri läätsekotte vaid mõne dollari eest ja see on üks toit, mis kuni avamiseni säilib sahvris kuid ja kuid, muutes selle ka nutikaks hädatoiduks.
EELMINE POSTITUS JÄRGMINE LEHT 1 10-st 1 kaks 3 4 5 6 7 8 9 10
